Fysisk helbred som beslutningskapital

Lyt til artiklen her

Søvn, kost og motion for klarhed

Som iværksætter er din evne til at træffe klare, konsistente og langsigtede beslutninger, også når presset er højt, én af de vigtigste faktorer for succes.

I denne artikel uddyber jeg, hvorfor søvn, kost og motion er så essentielle for din succes som iværksætter. Fysisk helbred er ikke adskilt fra mental sundhed. Det er forudsætningen for den. Vi taler altså ikke om selvudvikling. Vi taler om en langsigtet strategi for at beskytte din virksomheds vigtigste aktiv: dig. Uden dig, ingen forretning. Derfor er fysisk helbred ikke kun et ’nice to have’, men en forretningskritisk nødvendighed.

Søvn er den mest undervurderede performancefaktor

Forskning viser konsekvent, at søvnmangel reducerer aktiviteten i præfrontal cortex, det område i hjernen, der står for overblik, impulskontrol og langsigtet tænkning. Under søvn falder kortisolniveauet, affaldsstoffer ’rengøres’ fra hjernen via det glymfatiske system, og følelsesmæssige oplevelser bearbejdes. Ud over det, overaktiveres hjernens alarmsystem; amygdala, ved manglende søvn. Resultatet af denne cocktail er, at dine beslutninger bliver frygtstyrede, kortsigtede og generelt mindre velovervejede.

Hvis du vil prioritere at ændre på én ting, så vil min anbefaling klart være at have fokus på din søvn. Søvn er ikke blot passiv hvile, det er aktiv vedligeholdelse af din hjerne:

Søvnunderskud påvirker bl.a.:

• Hukommelse
• Beslutningskraft
• Immunforsvaret
• Overbliksevne
• Følelsesreguleringsevne
• Fordøjelsesevne

… Og listen fortsætter…, men den gode nyhed er, at studier viser, at selv 15-30 minutters ekstra søvn i pressede perioder kan forbedre en del af de faktorer.

De fleste ved at søvn er vigtig, men hvorfor er den så så svær at prioritere?

Flere ting spiller ind på dårlig nattesøvn:

• Uregelmæssig sengetid (mini-jetlag)
• Det blålys fra skærme, streamingtjenester mm.
• Tankemylder
• Børn
• Forhøjet stressniveau
• Alkohol, kaffe og træning
• Revenge bedtime procastination

Særligt alkohol, kaffe og træning kan være skjulte faktorer der påvirker vores søvn negativt.

Alkohol fordi kroppen føler sig mere afslappet og træt, men kvaliteten af søvnen bliver markant påvirket.

Kaffe fordi vi undervurderer nedbrydningstiden på 8 timer for koffeinen, så selvom vi sagtens kan falde i søvn, bliver kvaliteten af søvnen forringet.

Træning fordi mange iværksættere først får trænet sent om aftenen. Dvs. adrenalinen og kortisolen fra træningen ikke har nået at falde til ro inden sengetid. Det kan resultere i en lettere søvn og mindre af den dybe og restituerende søvn, som hjernen og kroppen har brug for.

Og hvad er det så lige Revenge bedtime procastination er for noget?

Det er et fænomen, der beskriver når vi mennesker bevidst udskyder vores sengetid for at opnå en følelse af frihed og kontrol over vores egen tid. Det sker typisk efter en lang dag præget af arbejde, ansvar og høje krav, hvor der har været meget lidt plads til egne behov. I stedet for at gå i seng, vælger vi derfor at blive oppe for at scrolle, se serier, eller dimse rundt, for at indfri egne behov.

Gode råd for at forbedre dine søvnvaner:

• Op og i seng samme tid hele ugen. Beslut med dig selv, hvad tid du skal sove, så det ikke bliver en daglig forhandling
• Minimum 7-8 timers søvn
• Se TV frem for at være på telefonen en time før sengetid
• Stop med koffein-drikke 8 timer før sengetid, dvs. kl. 14, hvis du sover kl. 22.
• Træn ikke hård træning sent på aftenen
• Drop alkohol til at ’falde til ro’ på
• Lyt til en lydbog, en podcast eller meditationsmusik, hvis du oplever at tankemylder blokerer for at falde i søvn
• Prøv boksvejrtrækning for at falde til ro:
  • 4×4 boksvejrtrækning:
    Indånd ned i maven i 4 sekunder, hold 4 sekunder, udånd i 4 sekunder, hold 4 sekunder – gentag i en rolig rytme

Motion: stabilitet slår intensitet

Daglig motion eller bevægelse styrker både krop og sind. Regelmæssig moderat motion øger blodgennemstrømningen til hjernen, forbedrer indlæringen og regulerer stresshormoner. Effekten på angst, depression og kognitiv funktion er veldokumenteret og på niveau med, eller bedre end, mange farmakologiske produkter for at sikre trivsel og forebygge mentale og fysiske lidelser.

For iværksættere er fejlen ofte den samme: for lidt bevægelse i hverdagen og for hård træning sent på dagen. Prøv et fokus på mikro-handlinger når det gælder motion. Udover reel træning så tag cyklen, trapperne, stå op ved dit skrivebord, og gå en tur efter frokosten, alle disse tiltag vil styrke din beslutningskompetence i løbet af dagen.

Kosten er vores benzin

Hjernen står for omkring 20% af kroppens samlede energiforbrug, og den er særligt følsom over for udsving i blodsukkeret. Når kosten primært består af hurtige kulhydrater og ultraforarbejdede fødevarer, får du typisk en hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et fald.

Det kan mærkes mentalt som irritabilitet, dårligere koncentration og mere impulsive beslutninger. En mere stabil kombination af langsomme kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer giver derimod en jævn energiforsyning til hjernen og dermed bedre forudsætninger for klar tænkning og strategiske beslutninger.

Det store paradoks her er at det kræver mentalt overskud at spise sundt og varieret. Og derfor bliver det hurtigt en ond-spiral, når man er presset og beslutningstræt, at de hurtige kalorier blot er de nemme at ty til. Og ikke nok med det, så er vi som forbrugere også oppe imod en gigantisk fødevareindustri, hvor vores mad er designet til at overstimulere vores belønningssystem.

Ultraforarbejdede produkter er sammensat for at aktivere dopamin og få os til at spise mere, end kroppen egentlig har brug for. Forskning har i de senere år også koblet et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer til øget risiko for blandt andet depression, inflammatoriske tilstande og metaboliske sygdomme.

Kost er ikke bare ernæring. Det er brændstof til hjernen, og kvaliteten af det brændstof påvirker både din mentale stabilitet, din beslutningsevne og din langsigtede fysiske og mentale sundhed.

Bedste investering i din virksomhed

Hvis du vil træffe bedre beslutninger, skal du ikke starte med at tænke mere. Du skal starte med at passe bedre på den krop, der tænker for dig. Søvn, kost og motion er de bedste investeringer du kan gøre i dig selv for at styrke din virksomhed.

---

^{Forfatter til denne artikel er Nana Therkildsen. Hun er erhvervspsykolog og grundlægger af Nordic Mindware, som er en del af aktørkredsen i Sund Kapital. Nana er autoriseret psykolog og EMCC-certificeret coach med over 10 års erfaring inden for executive coaching og stresshåndtering. Hun bidrager til projektet med faglig ekspertise om iværksætteres mentale processer, herunder hvordan følelser og kognitive mønstre påvirker beslutningstagning og trivsel i forretningen.}